Vypracovaná a svalnatá postava je snem snad každého muže, ale málokterý ji má. Většinou z důvodu, že neví, jak správně cvičit, ale jeho ješitnost mu nedovolí se ponížit a poprosit o radu. V následujícím článku je pár základních rad, které mohou pomoci k dosažení kýžené postavy i vám.
Rozhodně není žádnou ostudou požádat o radu nebo dokonce o pomoc někoho, o kom víte, že je zkušenější, a jehož rady vám mohou velmi usnadnit práci. Nechat si sestavit program od jakéhokoli fitness trenéra také není vůbec na škodu (já sám jsem na začátku udělal to samé).
Jídlo a spánek hrají velmi důležitou roli
Velmi důležitou složkou správného cvičení, kterou nesmíme opomíjet, je také vhodná skladba jídelníčku. Jídelníček totiž při posilování tvoří až 70 % celého výsledku, samotné cvičení okolo pouhých 30 %! Doporučuji zvýšit příjem bílkovin na co nejvyšší možnou hranici a ze začátku bez jakékoli suplementace. Zvyšte příjem libového masa, vajec, mléčných výrobků a ryb.
Zdravá strava je klíčem ke zdraví, Zdroj: sxc.hu
Nezapomínejte také svalům dávat dostatek času pro jejich dostatečnou regeneraci, což znamená, necvičte každý den, ale obden a dlouho spěte. Svaly se regenerují ve spánku, takže čím déle spíte, tím více se blížíte ke svému cíli.
Jak na to?
Já sám v posilovnách a fitcentrech často potkávám jedince, kterým nejde ani tak o správnou techniku, ale o váhu, kterou mají na čince a jejímž zvednutím si zvyšují pouze ego, nikoli však sílu nebo svalový objem. To, co je při posilování hlavní, není hmotnost, kterou je ten či onen člověk schopný zvednout, ale technika.
Správná technika je základem poctivého cvičení a díky ní lze snadněji dosáhnout kýženého cíle. Jednou z chyb je také porovnávání sebe sama s ostatními cvičenci, tohle zásadně nedělat! Každý z nás je jedinečný, tím pádem by každý měl mít svým způsobem subjektivní cvičební program, který vyhovuje právě jemu. Tímto tady ale neříkám, aby člověk přestal čerpat inspiraci z knih, časopisů a internetu pro svůj trénink.
Dřina a bolest při posilování, Zdroj: culturismowebs.es
Jaké cviky a s jakou intenzitou cvičit? Máme tři velké svalové partie, tj. hrudník, záda, nohy a k nim tři základní cviky, kterými jsou benchpress, mrtvý tah a dřep. Většinou se také doporučuje spojit trénink jedné velké svalové partie a jedné menší svalově partie.
Pro třídenní split to může vypadat například takto: hrudník+ramena, záda+biceps a nohy+triceps. Dle vaší libovůle lze doplňkově ke kterémukoli z těchto tréninků zařadit trapézy, předloktí nebo dokonce krk.
Chybou, se kterou se lze velmi často setkat, je absolutní vynechání nohou z tréninkového bloku. Tento jev lze většinou pozorovat u cvičenců mladšího věku, kterým jde hlavně o mohutný hrudník a velké paže. Jak je známo, rozvoj spodní poloviny těla přímo souvisí s rozvojem horní poloviny těla. Lze uvést na příkladu, že na růst bicepsu má vliv i růst stehenního svalu.
Dle cíle zvolte intenzitu
Jenom ve stručnosti bych tu rád uvedl všeobecně známý fakt, že pro zvětšení síly je vhodné dělat méně opakování s co nejvyšší váhou a pro vyrýsování je nejvhodnější zvolit si váhu menší, ale provádět vyšší počet opakování.
The YouTube ID of OYmMgABABog&playnext is invalid.
Další velmi často kladenou otázkou je, kolik sérií a kolik opakování mám na danou svalovou partii provádět. Větší svalové partie potřebují zpravidla více opakování v jedné sérii, aby se uvolnilo dostatečné množství růstového hormonu a sval tak byl vyhecován k růstu.
Na větší svalové partie bych doporučil 4–6 sérií, každá po 8–15 opakováních, na menší svalové partie bych volil 3–4 série, z čehož každou provést po 8–10 opakováních. Vhodné je na konci každého tréninku zařadit libovolný cvik na zapojení břišního svalstva.
Necvičí pouze svaly, ale i hlava
Možná nejdůležitější částí celého tohoto celku je mít svou vizi, vidinu toho, čeho chce člověk dosáhnout, a nepolevit, dokud toho nedosáhne. Síla vůle a mysli je tady mnohem důležitější než síla svalů, a když člověk věří, že něco dokáže, tak ho tělo poslechne a udělá to.
Tento článek bych rád zakončil citací snad největšího muže světové profesionální kulturistiky. „Myslím si, že tělo je důležité, ale mysl je mnohem důležitější něž tělo.“ (Arnold Schwarzenegger)
