Jak nabrat svaly: Pomůže vám mrtvý tah, dřep a bench press jako základ silového tréninku

Kdo chce zdravě a dobře vypadat, ten věnuje dostatek času pohybové aktivitě. Sedavé zaměstnání sice neunavuje po fyzické stránce, ale svaly má takto si vydělávající člověk většinou ochablé. Tedy za předpokladu, že ve volném čase nesportuje. Pohyb je pro zdraví velmi důležitý, protože udržuje zdravé srdce i plíce a tělesnou hmotnost v normálu. Jak nabrat svaly, aby byl výsledek cvičení viditelnější?

Sedavé zaměstnání a zdravotní potíže

Oslabené a zkrácené svaly mohou stát za bolestmi v zádech nebo v krční páteři, což jsou nejčastější potíže, s nimiž se potýkají lidé se sedavým zaměstnáním. S tím je spojená také vysoká nemocnost, což netěší zejména zaměstnavatele. A nakonec ani zaměstnance, protože být na nemocenské znamená menší přísun peněz a snížení životní úrovně. Proto je důležité svaly posilovat. Kdo tak nekoná, většinou se čas od času objeví na rehabilitacích, které dají jeho tělesnou schránku alespoň trochu do pořádku.

Sedavé zaměstnání je proto nutné kompenzovat pohybem, při němž se protáhnou svalové partie, jež během dne odpočívají. Někdo volí běh, jiný chůzi, další cvičí jógu nebo si jde zahrát volejbal. Někteří raději zamíří do fitness centra a zde si dávají do těla na cvičebních strojích. A klidně můžete začít i se silovým tréninkem, jenž je ideálním cvičením pro získání svalové hmoty.

Proteinová dieta. Jídelníček na týden pro růst svalů

Strava před cvičením

Otázka, která mnohé sportovce trápí, zní – jak nabrat svaly? Odpověď na ni je přitom celkem snadná. Jedině pohybem. Přitom ovšem platí, že svaly rostou až po tréninku jako následek fyzické aktivity. Během silového tréninku se do těla vyplavují hormony, jež zodpovídají za růst svalové hmoty. Je proto třeba po cvičení organismu dodat správné živiny – bílkoviny a sacharidy. Jenže správné stravování začíná už před samotným výkonem. Příliš tučné jídlo byste měli vynechat, ale třeba ovoce v podobě banánu, vařená zelenina, celozrnné pečivo nebo rýže a k tomu krůtí maso jsou vhodnou stravou před tréninkem, kterou byste měli dodat asi 60 až 90 minut před cvičením. Po celý den i během cvičení pak nezapomínáme na pitný režim.

Co dodat tělu po cvičení?

Když docvičíte, tak tělo jako první potřebuje odpočinek, aby se vrátilo do své běžné teploty a zklidnily se všechny funkce. V případě, že hubnete, byste první jídlo měli pozřít asi hodinu po výkonu. Aby byla zajištěna syntéza bílkovin a budování svalové hmoty, mělo by potréninkové jídlo obsahovat alespoň 20 až 40 g bílkovin, které by sportovec měl pozřít do dvou hodin od tréninku. Mohou to být například:

• ovesné vločky s ořechy a semínky doplněné bílým jogurtem a k tomu vejce natvrdo
• rýže se steakem a zeleninou (maso lze nahradit jeho veganskou alternativou)
• tvaroh
• syrovátka
• proteinová tyčinka.

Bílkoviny mají v těle hlavně stavební funkci, vytvářejí svaly, šlachy, vazy, podílejí se na tvorbě srdečního svalu a podobně. Kromě toho jsou jejich funkce i regulační, katalytické, obranné, zásobní a transportní. Jak je vidět, jsou bílkoviny v lidském těle nezastupitelné. Přitom platí, že v těle neexistuje žádná velká zásoba bílkovin. Všechny bílkoviny, které sportovec přijme, jsou ihned dále zpracovány.

Důležité je nezapomínat na sacharidy a také na příjem tuků – kokosový, olivový nebo rýžový olej, ořechy. S tuky to není třeba přehánět, na druhou stranu jsou velice důležité pro řadu hormonálních procesů v organismu.

Mrtvý tah – nejefektivnější cvik na zvýšení síly i objemu svalů

Ke zvětšení svalové hmoty vede silový trénink. Vytrvalostní sport má malý účinek na růst svalové hmoty. V organismu to funguje tak, že během cvičení se zvyšuje množství aktinu a myosinu ve svalu. Jsou to hlavní dva druhy proteinů. Zvětšuje se obsah průřezu svalu a dochází ke zvýšení svalové síly, protože svalová kontrakce je silnější.

Základními cviky silového cvičení jsou mrtvý tah, dřep a bench press, jež jsou důležité pro budování svalové hmoty a v tréninku by měl být vždy zastoupen alespoň jeden z nich. Typickým rysem silového tréninku jsou velké váhy a malý počet opakování s tím, že počet sérií se pohybuje mezi 6 až 10 s delšími přestávkami, aby se sval stihl odpočinout. Cvičit by se mělo maximálně 50 minut asi čtyřikrát týdně.

Důležitou roli při silovém tréninku hraje volba zátěže, přičemž je třeba počítat i s rezervou, protože při dalším cvičení se váha vždy zvyšuje. Tu by si měl každý zvolit tak, aby byl schopen ji co možná nejdéle přidávat.

Silový trénink se obecně doporučuje mírně pokročilým sportovcům. To však neznamená, že s ním nemůže začít každý. Vždy je však třeba dbát na správnou techniku provedení cviků a platí, že je dobré počítat s pomocí trenéra. Například mrtvý tah bývá největším původcem zranění zad. Většinou to bývá tehdy, když sportovec nechá kulatá záda a hlavu klopí směrem dolů místo toho, aby se díval před sebe. I tento cvik by bylo vhodné cvičit s opaskem.

Sportovní obuv

Významnou roli při cvičení sehrává i volba oblečení, které by mělo být pohodlné, funkční a pěkné na vzhled. Základem všeho je ovšem sportovní obuv. Pro silový trénink vybíráme obuv s rovnou podrážkou, která je důležitá pro stabilitu. Bez pevných bot není možné dělat vzpěračské cviky, při nichž se sportovec stoupá na špičky.

Kvalitní funkční prádlo je také podstatné pro dobrý pocit z tréninku. Určitě není nic příjemného, když se zpocené prádlo lepí na tělo. Ideální se pak jeví neoprenové šortky, klidně i nošení více vrstev a podkolenky. Funkční oblečení se vyznačuje výbornými termoizolačními vlastnostmi a absorbuje vlhkost, díky čemuž je sportovec v suchu za jakýkoliv okolností.

Silového tréninku se nebojte. Začnete od váhy, na kterou si troufnete, a budete ji zvyšovat podle toho, jak se budete zlepšovat.